第一层

(资料图片)

主食

主食含有碳水化合物，可以为人体提供能量。主食摄入不足，人体会分解蛋白质来提供能量，使肌肉量减少，导致基础代谢下降而变为易胖体质。

女性每天主食推荐摄入量为150-200克；

男性每天主食推荐摄入量为200-250克。

注意：主食除了常见的谷类外，还包括红豆、绿豆、白芸豆等杂豆类，以及薯类。黑大豆、黄大豆、青大豆等都大豆类含蛋白质较高，不能当主食。

要想瘦，主食如何置换

粗粮中膳食纤维和B族维生素含量较高，饱腹感较强，白米搭配粗粮有利于减肥。谷类之间为等量置换，比如50克白米可以置换50克糙米。

红豆、绿豆、白芸豆等杂豆类营养丰富，有助于减少脂肪蓄积、促进能量代谢、增加饱腹感和减缓糖分吸收，有助于减肥。豆类和谷物为等量置换，可以使用⅓的豆类替换⅓的白米，习惯了之后可以选用一半豆类、一半白米蒸饭，也可加入粗粮。

吃不饱怎么办？还可选用体积大、饱腹感强的薯类。比如土豆富含维生素C和膳食纤维，还有助于减肥。

50克白米，可以置换：200克土豆、红薯、紫薯、或者300克山药、芋头、两根玉米。

第二层

蔬菜和水果

蔬菜

成人每天蔬菜推荐摄入量为350-500克。

胡萝卜、南瓜和毛豆属于高能量蔬菜，要适量吃或者用一半的量，去置换成体积大、能量低的蔬菜。减肥人群建议每天蔬菜摄入量达到500克，尽量选择能量较低的绿叶子菜。

水果

水果营养丰富。减重期间，可用水果代替甜食作为加餐。

成人每天水果推荐摄入量为200-300克；减肥人群可以控制在200克。

要警惕高热量水果，比如牛油果、榴莲和香蕉等。梨、桃、苹果、猕猴桃、橘子等水果，成人每天可以摄入200克；西瓜水分比较高，可以摄入500克；香蕉、荔枝糖分较高，摄入量应控制在150克左右。

第三层

肉类、水产类和蛋类

肉类、水产和蛋类能为人体提供优质蛋白质，充足的摄入能够维持人体肌肉量，提升基础代谢水平，形成“易瘦体质”。

脂肪含量高的肉类，比如五花肉，要控制摄入量。25克五花肉，可以置换：50克瘦肉、100克纯虾肉或者100克鱼肉。

成人每天畜禽类推荐摄入量为40-75克；水产品为40-75克；鸡蛋为40-50克。

第四层

奶类、大豆类和坚果类

奶类能够为人体提供优质蛋白、钙，并且增加饱腹感。

成人每天奶类推荐摄入量为300克，选择低脂奶或者脱脂奶更有利于减肥。

酸奶建议选择无糖酸奶，避免选择风味发酵乳、果粒风味发酵乳、乳酸菌饮料等含糖量高的奶制品。

减肥人群可选择含水量高的豆制品。

50克豆腐干相当于100克北豆腐或者150克南豆腐、400克豆浆。

坚果脂肪含量、热量较高，但营养丰富，两餐之间适量吃些坚果可缓解饥饿感。

成人每天坚果推荐摄入量为10克。

第五层

油和盐

减肥也需要摄入适量脂肪，常见的食用油可以为人体提供必须脂肪酸，减肥人群一天用油量不应超过20克。